Есть и худеть: чем нужно питаться, чтобы сбросить вес

Стандарты красоты в современном обществе диктуют нам свои правила, в том числе, пищевого поведения. Впрочем, врачи также сходятся во мнении, что лишний вес – крайне опасен, ведь он становится причиной развития заболеваний.

Существует огромное количество разного рода методик и диет, призванных помочь скинуть ненавистные килограммы. Однако существует ряд правил, которые помогают похудеть без вреда для здоровья и сохранить желаемый размер.

Диетологи считают, что меню для похудения должно быть разнообразным и питательным, а значит голодание – не лучший путь для совершенствования своего тела. Постоянный стресс от недоедания, чувства голода и скуки от однообразного питания не идут никому на пользу.

Здоровое питание – привычка, которой нужно следовать всю жизнь. Однако прежде, чем браться за составление разнообразного меню, нужно уяснить некоторые принципы, на которых оно строится.

Есть нужно часто и понемногу. Самый простой совет – разделить суточный рацион на 5 приёмов и есть в одно и то же время. При этом, последний приём пищи следует перенести на время за 2-3 часа до сна, тогда вы и голодать не будете, и переедать.

Стоит отказаться от фастфуда. И речь не только о гамбургерах и пицце, но о любой готовой еде, будь то полуфабрикаты, сосиски, колбасы, консервы и прочая «вредная» еда. Такая пища высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус.

Во время еды тщательно пережёвывайте пищу. Так, эксперименты доказали, что пережёвывание пищи около 40 раз позволяет немного сбросить вес без изменения пищевых привычек. Добавляем сюда здоровое питание – и получаем, действительно, поразительный результат. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Также для похудения необходимо пить воду. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости. Причём, речь идёт именно о воде, а не о других напитках.

Не забывайте, что для хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Нормальный баланс выглядит примерно следующим образом:

• 75 г белков

• 60 г жиров

• 250 г углеводов

• 30 г волокон.

Следует знать, сколько калорий в день требуется именно вам, чтобы и похудеть, и оставаться здоровым и энергичным.

Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст) — для мужчин;

655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст) — для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;

• 1,38 — умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

• 1,56 — высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

• 1,73 — очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

• 1,95 — предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Полученный результат: ваша норма калорий в день, при которой вес будет стоять на одной отметке. Если хотите похудеть – снижайте калорийность, если нужно набрать вес – повышайте. Однако помните, что врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.